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Mangez intelligent et sportez-vous bien

Vous avez opté pour le jogging dominical ? Vous faites, en amateur un peu de musculation, de VTT, de stretching ou de natation… Sachez qu’une alimentation appropriée est nécessaire pour éviter les coups de pompe, les carences ou autres petits désagréments liés à l’effort. Pour un bon maintien de vos aptitudes physiques, en un mot : mangez intelligent et sportez-vous bien !

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Petit déjeuner
Avant de mettre votre organisme à rude épreuve, il vous faut le nourrir intelligemment. Penser donc à privilégier votre petit déjeuner. Un petit déjeuner équilibré (un fruit, un laitage, des céréales et une boisson chaude par exemple) vous évitera une hypoglycémie qui affecte les performances athlétiques, la concentration et la récupération. Sachez que les repas de la mi-journée ou du soir ne peuvent en aucun cas réparer les carences d’un petit déjeuner insuffisant. 
 

Que manger ?
Les besoins nutritionnels du sportif se divisent en trois catégories :
1 – les glucides
2 – les protéines
3 – les lipides
Dans le régime normal d’un sportif moyen, la composition des apports est la suivante :
- 55 % de glucides dont 10% rapides et 45 % lents.
- 30 % de lipides
- 12 à 15 % de protéines
 
1 – Les glucides
Les glucides (ou hydrates de carbone) sont les carburants de l’organisme. Ils occupent donc la première place dans le menu sportif. On distinguera les sucres rapides (pâtisseries…) et les sucres lents (pâtes…). Les sucres rapides sont excellents pour booster l’organisme : pendant les pauses, on pourra par exemple manger des fruits secs. On évitera les barres sucrées ou chocolatées (le chocolat est un mélange de sucre et de graisses, donc gare aux prises de poids !) Les sucres lents sont les réserves d’énergie de notre organisme. Avant un effort, un tournoi ou une compétition, la consommation de glucides complexes est essentielle. 3 à 4 heures avant, on optera pour un plat de pâtes, de riz ou de pommes de terre qui contiennent des glucides à diffusion lente.  
 
2 - Miroir…
Au-delà de l’effort - dans notre siècle d’apparence -, il est important de savoir que pour avoir de beaux muscles, il faut ingérer des protéines. C’est ainsi que l’on augmente sa masse musculaire. Ces protéines (également nécessaires aux tissus de l’organisme) se trouvent dans les viandes, les œufs et le fromage. Les viandes rouges sont riches en protéines et en fer aisément assimilable, toutefois il est conseillé d’en consommer avec modération. Longues à digérer et susceptibles de laisser des déchets dans le sang, on évitera d’en manger 24 h avant une compétition et 24 h après. Le fromage blanc – plus « protéiné » que le lait – est lui riche en calcium (indispensable à la contraction musculaire).
 
3 – Les lipides
Les lipides (ou graisses) sont des composés organiques liposolubles qui produisent une énergie deux fois supérieure aux glucides et protéines. On distinguera les bons lipides (ou acides gras mono-insaturés et poly-insaturés) et les lipides dont il faut limiter l’absorption (acides gras saturés). Pour les bons lipides, on privilégiera en particulier les huiles (olive, arachide, soja, tournesol, noix…) ou le poisson.